Секреты здорового питания

Многие думают, что слова «здоровое питание» подразумевают лишь строгие ограничения в еде, попытки сбросить лишний вес перед пляжным сезоном или запрет на все дорогие сердцу продукты. Это ошибочная точка зрения. Правильное питание может быть разнообразным и вкусным, а также оно позволяет сохранить здоровье и отличное самочувствие на долгие годы.

Люди, задумывающиеся о диете, которая была бы наиболее полезна для них, часто сталкиваются с проблемой – интернет полон всевозможных рекомендаций по питанию, часто конфликтующих между собой. Разумеется, подобрать правильный режим питания и необходимые именно вам продукты может только квалифицированный и опытный диетолог. Однако, выполняя следующие простые рекомендации, можно питаться здоровой и вкусной пищей, которая подходит большинству людей. 

1. Маленькими шажками – к успеху

Не пытайтесь изменить свою диету кардинально сразу – резкие перемены не идут на пользу организму, да и вероятность вернуться к старым привычкам так только возрастает. Попробуйте двигаться маленькими шажками – и непременно благодарите себя за каждое улучшение.

2. Умеренность – самое главное

Умеренность означает, во-первых, потребление пищи только тогда, когда есть чувство голода, а не в те моменты, когда едой хочется развлечься или «заесть» стресс. Останавливайтесь тогда, когда чувствуете насыщение, а не переедание.

Во-вторых, здравый подход к диете не означает полного отказа от любимых неполезных блюд. Если вы любите бекон – ешьте его раз в неделю на завтрак, но дополняйте обедом и ужином с большим количеством овощей. Съев порцию шоколада на обед, вычитайте потребленные калории из ужина. Разумный, умеренный подход важен везде, и составление меню – не исключение.

3. Отношение к еде

Важно не только, что вы едите, но и то, как вы едите. Даже самые полезные продукты не стоит «заглатывать» на бегу, между двумя встречами на работе. Постарайтесь есть, наслаждаясь вкусом еды, в приятной компании, тщательно прожевывая пищу. Лучше всего есть маленькими порциями в течение дня, внимательно прислушиваясь к своему телу и не игнорируя чувство насыщения.

4. Больше фруктов и овощей

Фрукты и овощи – основа здорового питания. В них мало калорий и много витаминов, минералов, антиоксидантов и пищевых волокон. Постарайтесь есть овощи каждый день и с каждым приемом пищи – британские врачи рекомендуют употреблять 5 порций (по 80 г.) фруктов и овощей в день.

5. Ешьте сложные углеводы

К сложным углеводам диетологи относят продукты из цельнозерновых злаков, орехи, фрукты и овощи. Они медленно перевариваются, вызывая продолжительное чувство насыщения и сохраняя стабильными уровни сахара в крови и инсулина. Вещества, содержащиеся в них, позволяют избежать диабета, некоторых типов рака и заболеваний сердечно-сосудистой системы.

6. Нужное количество белка

Распадаясь на 20 аминокислот, белки становятся кирпичиками для клеток, тканей и органов нашего организма, они дают нам энергию. В то время, как избыток белка может причинить вред почкам, последние исследования демонстрируют, что количество белка в диете должно быть больше, чем это указано в диетических рекомендациях. Конкретные нормы потребления лучше обсудить со своим диетологом, но в норме людям с возрастом нужно употреблять больше белковой пищи для нормального функционирования организма.

7. Ешьте «правильные» жиры

Жиры необходимы для питания мозга, сердца и клеток организма в целом. Продукты, богатые Омега-3-ненасыщенными жирными кислотами особенно важны для нас и могут помочь предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний и деменции.

В диете обязательно должны присутствовать источники мононенасыщенных жиров – разные типы растительных масел, авокадо, орехи, семена подсолнечника и тыквы. Также важны полиненасыщенные жиры, присутствующие в жирных сортах рыбы, а также бобах сои, кукурузе, подсолнечном масле и грецких орехах.

8. Кальций для прочных костей

Кальций – один из важнейших элементов для нашего организма. Он необходим для здоровья костной ткани, а также участвует во многих процессах в организме. Всем известно, что кальций содержится в молочных продуктах, однако он есть не только в них – многие овощи, в первую очередь зеленые и листовые, также могут служить источником кальция.

9. Меньше сахара и соли

Если ваша диета будет содержать достаточное количество овощей и фруктов, цельных злаков, «правильных» жиров и сложных углеводов, вы заметите, что стали естественным образом употреблять меньше соли и сахара – и это также будет важным результатом для вашего здоровья.

10. Больше пищевых волокон

Пища, богатая нерастворимыми пищевыми волокнами, помогает снизить вес, уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Как правило, большинство из нас не съедает и половины необходимого дневного количества пищевых волокон. Дополнив диету продуктами из цельнозерновых злаков, бобов, орехов и овощей, можно восполнить недостающее количество волокон.