Быть или не быть веганом?

Что общего у Натали Портман, Серены Уиллиамс и звезды Формулы 1 Льюиса Хэмилтона? Все эти звезды сделали осознанный выбор и полностью отказались от пищи и товаров животного происхождения – стали веганами. Вместе с мировыми звездами веганами называют себя около 1-2% жителей Великобритании, и с каждым годом эта цифра только растет – по самым скромным подсчетам, за последнее 10 лет количество веганов в мире увеличилось более чем в 3 раза. Больше всего веганов среди людей младше 35 лет. Многие магазины, кафе и рестораны подхватили этот тренд и предлагают полки с продуктами для веганов и веганские блюда. Но в самом ли деле веганство так полезно для здоровья и для окружающей среды? Правильный ли выбор сделали миллионы приверженцев этой философии по всему миру?

Среди причин полного перехода на растительную пищу люди называют борьбу с жестоким обращением с животными, пользу для здоровья и попытку сохранить нашу планету. Базовый принцип веганства – полный отказ от всех продуктов и товаров животного происхождения, в особенности в пище. Это значит, что веганы не едят мясо, рыбу, яица, молочные продукты и даже мед (потому что его производят пчелы).

Диетологические ограничения такого образа жизни могут иметь серьезные последствия для здоровья. Мясо, рыба, молочные продукты и яица – это не только вкусная еда, но и источник необходимых нам питательных веществ, отсутствие которых может привести к питательному дефициту. Люди эволюционировали как всеядные млекопитающие; может ли нам быть достаточно одной только растительной пищи?

Краткий ответ на этот вопрос – да, но с некоторыми оговорками. Если вы рассматриваете переход на веганский режим питания, вам нужно очень хорошо изучить диетологию и необходимый человеку спектр питательных веществ. Макронутриенты (жиры, углеводы, белки) – это самое простое. При растительном питании жиры можно получать из оливкового масла, орехов и авокадо, углеводы – из фруктов, круп и бобовых, белки – из чечевицы, киноа и тофу. Этот на первый взгляд не очень разнообразный список продуктов можно смешивать и создавать вкусные и полезные блюда. Например, среднего размера буритто с черными бобами, бурым рисом, авокадо и тофу обеспечат вас половиной рекомендуемой дневной нормы белка и третью нормы углеводов.

В то же время стоит отметить, что растительные жиры часто проигрывают животным по содержанию необходимых нам аминокислот, и поэтому вегану нужно очень аккуратно планировать свой рацион и подбирать альтернативные источники. Например, лизин – «строительный материал» для нашей кожи и мышц – есть в молоке, но также присутствует и в бобовых культурах. Многие другие важнейшие аминокислоты есть в зернах и турецком горохе нуте.

Веганы не едят рыбу и морепродукты – традиционный источник омега-3 жирных кислот, из которых формируются наши клеточные мембраны. Без омега-3 также невозможно продуцирование гормонов, контролирующих расширение артерий и свертываемость крови. К тому же, эти кислоты обеспечивают наш сердечный ритм и деятельность головного мозга, а недостаток омега-3 жирных кислот приводит к снижению когнитивной функции. Для детей недостаточное потребление этих веществ связывают с гиперактивностью, синдромом дефицита внимания и тревожностью. Нормальный уровень омега-3 у взрослых снижает вероятность возникновения старческого слабоумия. Но и тут для веганов есть выход! Семена льна и чиа, а также грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами. Здесь есть одно «но»: для покрытия дневной нормы нужно есть довольно много семян и орехов, поэтому веганы чвсто принимают пищевые добавки на основе масел морских водорослей.

Тем, кто полностью перешел на растительную пищу, не обойтись без добавок с витамином B12 – этот витамин нужен для многих функций нашего организма и его недостаток приводит к анемии, постоянной усталости и даже психическим расстройствам. 

Несмотря на то, что веганы теоретически могут обеспечить свой организм всем необходимым, некоторым людям стоит быть очень осторожными при выборе такого стиля питания. Это касается детей, а также беременных и кормящих женщин. Ученые взволнованы случаями серьезных неврологических и физиологических нарушений у детей, которые выросли на веганском питании. Если вы все-таки решили придерживаться такой диеты для себя и своих детей, очень важно делать это под наблюдением доктора, чтобы убедиться, что вы и ваши дети получают все необходимое для здоровья и развития. В отсутствии молочных продуктов, веганы получают кальций из брокколи и кейла, йод – из водорослей и клюквы, железо – из зеленых овощей, орехов и бобовых (в последних содержится растительная форма железа, которую нам сложнее усваивать, поэтому врачи рекомендуют потреблять двойную норму растительного железа для тех, кто не ест мясо).

А что по поводу пользы для окружающей среды? Исследования показали, что если бы все люди на планете перешли на вегансткую диету, то это бы практически свело на нет две огромные проблемы современного общества – так называемый «парниковый эффект» и использование большого количества земли для сельского хозяйства. Согласно последнему отчету ООН, четверть поверхности суши на Земле используется под пастбища для животных, а треть всего растительного урожая идет на их пропитание. Сегодня скот потребляет в 15-20 раз больше белка, чем производит. В свете резкого увеличения населения планеты, лучшим выходом для людей ООН видит потреблять больше растительной пищи и кормить меньше сельскохозяйственного скота. К тому же, сельское хозяйство – это еще и серьезный источник парниковых газов (около 15% от общей доли), медленно, но верно ведущий нас к глобальному потеплению.

Ко всему прочему, исследования показали, что среди мясоедов гораздо больше людей с болезнями сердца, диабетом и онкологией. Ученые из Оксфордского университета подсчитали, что если весь мир откажется от мяса, ежегодная смертность уменьшится на 7.3 миллиона человек (и 8.1 миллиона, если все станут веганами). Системы здравоохранения по всему миру в таком случае будут экономить более 1 триллиона долларов каждый год.

Если вы задумываетесь над тем, чтобы стать вегетарианцем или веганом, обязательно проконсультируйтесь с доктором перед кардинальным изменением режима питания. Будьте здоровы и принимайте взвешенные, осознанные решения!